Кога говорим за наличието на топлинен удар?

Излагането на топла и влажна окол­на среда, особено докато не пиете достатъчно течности, може да предиз­вика топлинно изтощение. Симптоми­те включват отпадналост, главоболие, замаяност, жажда, гадене и повръща­не. Телесната температура може да се покачи, но не повече от 38°С. Кожата на човек с топлинно изтоще­ние е изпотена, защото тялото се опитва да се охлади. Преместете човека на хладно място и му дайте да пие много вода.

Симптоми на топлинен удар

Топлинният удар, наричан също слънчев удар, е спешен случай. Той нас­тъпва, когато тялото дълго време не може да се охлади. Човек с топлинен удар има суха кожа. Температурата на тялото бързо се повишава, когато по­тенето спре, дори достига връхна точка от 40,5 градуса. Човек, страдащ от топлинен удар, не се оплаква повече от топлина или жажда. Може да е обър­кан или не на себе си, да изгуби съзна­ние или да получи апоплектичен удар. Човек с топлинен удар се нуждае от незабавна медицинска помощ. Трябва бързо да охладите тялото му с ледени бани, ледени пакети, мокри чаршафи или други възможни средства. Увреж­дане на мозъка и други травми може да се появят в резултат, ако темпера­турата на жертвата не спада. Лечение­то в спешния кабинет може да бъде много ефективно.

АПОПЛЕКТИЧНИ УДАРИ, КАК ДА РЕАГИРАМЕ?

Екстремно високата температура може да предизвика апоплектичен удар или конвулсия. Такива апоплектични уда­ри са относително често срещани при нормални, здрави деца, особено на възраст между шест месеца и четири години. Въпреки че припадъкът може да се появи драматично, опасността за детето е малка. Обикновено припадъ­ците, свързани с висока температура, траят няколко минути и не предизвик­ват трайни ефекти. (Понякога има крат­ко отслабване или дори парализа в ръ­ката или крака.) По-малко от полови­ната от всички деца, които някога са имали такъв припадък, после имат друг. Повторените апоплектични уда­ри или такъв, който трае повече от 30 минути, може да предполага по-сери­озни медицински състояния.

Ако дете с температура има апоплек­тичен удар, направете следното.

Действия при апоплектичен удар при дете

• Защитете главата му от удряне в пода или други твърди предмети. Поставете детето на леглото.

• Дръжте дихателните пътища на де­тето отворени  и извършвайте изкуствено дишане, колкото е необходимо.

• Не вкарвайте насила предмет или пръстите си в устата на пострадалия. Има опасност от нараняване. Не е въз­можно детето да "си глътне езика", а сериозни ухапвания на езика са редки.

• Започнете да смъквате температу­рата на детето с мокра гъба. Никога не давайте на човек, изпаднал в апоп­лектичен удар, нещо през устата, ка­то течност или лекарство.

• Потърсете спешна медицинска помощ. Обадете се на 112, ако е не­обходимо.

Отворете дихателните пътища на детето при апоплектичен удар

Ако дете има апоплектичен удар, свързан с треска, дръпнете главата леко назад. Не вкарвайте нищо в устата.

Кога да потърсим Бърза помощ? Кога един случай е спешен?

Спешните случаи изискват незабавно действие, а не паника. Какво действие ще предприемете зависи от наличните средства и естество­то на проблема.

Ако има масивни наранявания или жертвата е в безсъзнание, тряб­ва да помогнете незабавно. Отиде­те бързо до спешния кабинет, ако той е наблизо. Имайте предвид ня­колко телефонни номера, на които можете да се обадите.

Ако не стигнете бързо до спеш­ния кабинет, обикновено можете да получите помощ, като се обадите на 112. Обаждането за помощ е особе­но важно, ако мислите, че човекът е погьлнал отрова. Центровете за пре­венция над отравянията в спешните кабинети често могат да ви кажат по телефона как да противодействате отровата, така че започнете  действията, колкото се може по-бързо.

Моля, не използвайте"112" за проблеми, които не са спешни случаи; оставете линиите свободни за истинските спешни случаи. Най-важното нещо е да бъдете подготвени. Изработете си процедура за медицински спешни случаи. Разучавайте я, тествайте в актуална среда на спешен случай. Научете най-добрия начин да стигнете до спешния кабинет с кола. Ако сте планирали наум действие по спешен случай, ще намалите вероятността от паника и ще увеличите възможността бързо да получите необходимата грижа.

ДАЛИ ДА ПОВИКАТЕ ЛИНЕЙКА?

Линейката не винаги е най-бързият начин да стигнете до медицински център. Тя трябва да пътува до вашето място и обратно и често е два пъти по-бавна от частната кола. Ако жерт­вата наистина не може да се движи или да бъде движена, а имате кола на раз­положение, използвайте колата, а ня­кой да се обади в това време.

От друга страна, линейката води със себе си трениран персонал, който знае, как да пренесе жертвата, като до намали до минимум риска от по­нататъшно нараняване. Обикновено имат със себе си интравенозна течност и кислород; предвидени са шини и превръзки; и в някои случаи спасява­нето на живот може да се извърши още на път към болницата. Следова­телно грижата, оказана от служите­лите на линейката, може да има най­много ползи за човека, който:

·    е остро болен;

·    може да има нараняване на гърба или на врата;

·    може да има сърдечна криза;

·    се задушава.

В нашия опит, линейките твърде чес­то се използват като скъпи таксита. Линейката може да е необходима по­спешно на друго място, така че взе­мете правилно решение, дали да се обадите или не.

Признаци за спешни случаи

Значително нараняване

Здравият разум ни казва, че човек със счупен крак или голяма рана на гърдите заслужава незабавно вни­мание. Центровете за спешна по­мощ съществуват, за да се погри­жат за мащабни наранявания. Вед­нага трябва да ги използвате.

Възможно нараняване на врата или гръбнака

Не местете пациента, докато обучената помощ не дойде, освен ако не е абсолютно наложително. На­раняването може да се влоши, ако пациентът бъде преместен, преди правилно да са му поставени шини.

Липса на пулс или дишане

Човек, чиито сърце или бели дро­бове не работят, веднага се нуждае от помощ. Обадете се на 112 за по­мощ. Ако можете да правите CPR (cardiopulmonary resuscitation - сърдечно белодробен масаж), започне­те веднага след като се обадите за помощ вие или някой друг.

Безсъзнание

Човекът, изпаднал в безсъзнание, се нуждае незабавно от спешна помощ.

Кървене, което не може да бъде спряно

Повечето порязвания ще спрат да кървят, ако притиснете раната. То­ва е най-важната част от първата помощ за такива рани. Ако не се ка­сае за очевидно незначително кър­вене, рана, която продължава да кърви, въпреки оказания натиск, изисква внимание с оглед да се пре­дотврати ненужна загуба на кръв. Възрастният човек може да понесе загубата на няколко чаши кръв с ма­лък неблагоприятен ефект, но децата могат да понесат загуба само на мал­ки количества, съответстващи на размера на тялото им.

Ступор или сънливост

Намалено ниво на мозъчна дейност поради изпадане в безсъзнание се нарича "ступор" (вцепенение, полу­съзнание). Практическият начин за определяне дали тежкият характер на ступор или сънливост се нуждае от спешно третиране, е да забеле­жим способността на жертвата да отговаря на въпроси. Ако жертвата не е достатъчно будна да отговаря на въпроси относно какво се е случило, тогава е необходимо спеш­но действие. За децата е по-трудно да се прецени, но дете, което не мо­же да бъде събудено, се нуждае от незабавно внимание.

Дезориентация

В медицината дезориентацията се описва и измерва с термини за вре­ме, място и човек - Т.е. според това, дали човекът може да отговори правилно на тези въпроси:

·    Коя дата сме днес?

·    Къде се намираме?

·    Кой си ти?

Човек, който не знае своята идентичност, е в по-голяма опас­ност от този, който не знае, къде се намира и коя дата сме днес.

Дезориентацията може да бъде част от различни заболявания и е особено често срещана, ако чове­кът има висока температура. Човекът, който преди това е бил буден и после е изпаднал в дезори­ентация и е объркан, се нуждае от незабавно медицинско внимание.

Недостиг на въздух

Като основно правило, необходимо е спешно внимание, ако на човек не му достига въздух дори по време на почивка. Обаче при хората под средна възраст, най­честата причина за недостиг на въз­дух по време на почивка е синдро­мът на учестено дишане, който не е сериозна грижа. Въпреки това, ако не можете да определите със сигурност, че недостигът на въз­дух се дължи на синдрома на учес­тено дишане, тогава разумният начин на действие е да потърсите незабавна помощ.

Студена пот

Като изолиран синдром, изпотява­нето не изглежда сериозно. Това е нормалният отговор на повишена­та температура. Също така е нор­мален отговор за стрес, независи­мо дали е психологически или фи­зически. На много хора дланите се изпотяват, когато "са поставени в затруднение" или са стресирани психологически. Също така изпо­тяването може да се появи с пада­не на температурата, а този вид изпотяване обикновено не е сери­озен.

За разлика от това, "студената пот" при човек, който се оплаква от болка в гърдите, коремна болка или леко главозамайване, сочи необхо­димост от спешно внимание. Това е често срещан ефект на тежка болка или сериозно заболяване.

Тежка болка

Изненадващо, силната болка сама по себе си рядко определя дали един проблем е сериозен, или не. По-чес­то болката се свързва с други сим­птоми, които сочат спешността  на състоянието. Най-очевидният при­мер е болката, свързвана със сери­озно нараняване - като счупен крак - което, от своя страна, ясно изиск­ва спешна грижа.

Тежкият характер на болката е субективен и зависи от отделния човек; често магнитутьт на болката се променя от емоционални и пси­хологически фактори. Въпреки то­ва, силната болка изисква спешна помощ.

Видове наранявания на глезена

Лигаментите (ставни връзки) са ме­ки тъкани, които свързват костите на една става, за да осигурят ста­билност по време на действието на ставата. Когато глезенът е усукан сериозно, значи лигаментите или костта е разхлабена. Ако връзките поддават, е възможно те да са раз­тегнати (при разтягане), частично скъсани (при навяхване ) или напъл­но скъсани (при скъсани лигамен­ти). Ако връзките не поддават, една от костите около глезена ще се счупи (фрактура).

Разпъвания, навяхвания и дори някои незначителни фрактури на глезена ще заздравеят добре с до­машно лечение. Някои скъсани връзки ще се оправят без много ме­дицинска грижа; рядко са операци­ите за тяхното възстановяване. За практически цели, непосредствено оказаното внимание от страна на ле­каря е необходимо само, когато на­раняването е доста'гъчно сериозно, за да предизвика очевидна фракту­ра на костите около глезена или да предизвика цялостно скъсване на връзки. Това се разпознава от де­формирана става с необичайно дви­жение.

Подуване на глезена

Типичното навяхване на глезена се подува или около издадената кост отстрани на глезена или около 5 см напред и под нея. Раз­мерът на подутината не се раз­личава между навяхвания, скъсва­ния и фрактури. Общите фрактури на малки частици около глезена чес­то причиняват по-малко подуване, отколкото навяхването. Навяхвани­ята и скъсаните връзки обикновено бързо се подуват, защото има кър­вене в тъканта около глезена. Ко­жата става синьо-черна в участъка, все едно кръвта е спряла от тялото.

Подутият глезен, който не е де­формиран, не се нуждае от прека­лено дълга почивка, гипсиране или рентген. Домашното лечение трябва да започне веднага. Откри­ването на някакво увреждане на връзките може да е трудно непос­редствено след нараняването, ако има много подуване. Тъй като е по-лесно да се направи съответно­то преглеждане на стъпалото след като оттокът е спаднал, а и не мо­же да се получи никакво уврежда­не при почивка на лека фрактура или скъсана връзка, не е нужно да бързате да отидете при лекаря.

Домашно лечение на глезена

·   Почивка

·  Лед

·   Компрес

·   Повдигане

Процедури за възстановяване на глезена в домашни условия

Оставете глезена да си почине и го дръжте повдигнат. Поставете лед в една кърпа върху наранения участък и я оставете за поне 30 минути. Ако има известно подува­не след първите 30 минути, тога­ва поставете лед отгоре за 30 ми­нути и после махнете за 15 минути, процедирайте така в следващи­те няколко часа. Ако болката в глезена спре, докато той е повдигнат, можете предпазливо да опита­те да поставите тежест върху то­зи крак. Ако глезенът все още ви боли, когато носи тежест, трябва да избягвате натоварването на то­зи крак за първите 24 часа.

Еластичен бинт може да помог­не, но няма да предпази от повтор­но нараняване, ако възобновите пълната активност. Не опъвайте бинта, така че да е мно­го стегнат и да пречи на циркула­цията на кръвта. Въобще, не тряб­ва да опитвате да поставяте бинт на деца; ако е направено непра­вилно, може да прекъсне циркула­цията към стъпалото.

Глезенът трябва да се чувства сравнително нормално до около десет дни. Знайте обаче, че пълно­то заздравяване няма да настъпи преди четири до шест седмици. Ако се изпълнява усилена дейност през това време, като организира­на атлетика, глезенът трябва да бъ­де превързан от някой, който раз­бира от това.

Обезболяващите лекарства, ко­ито се предлагат без рецепта, раз­бира се, могат да помогнат да се на­мали дискомфортът.

КАКВО ДА ОЧАКВАТЕ В КА­БИНЕТА НА ЛЕКАРЯ?

Лекарят ще изследва движенията на глезена, за да види, дали са необичай­ни, и може да предприеме рентгено­во изследване. Ако няма фрактура или има, но само незначителна, мо­же да се препоръча продължаване на домашното лечение. За други фрактури ще е необходима гипсова прев­ръзка или, рядко, операция, за да се съединятсчупенитекости.Операция може да е нужна, за да възстанови една напълно скъсана връзка.

Кога са необходими имунизации?

Имунизациите имат много по-силно въздействие върху здравето на хората в развитите нации, отколкото всички други здравни услуги, взети заедно. Само преди няколко години вариолата, холерата, пара­литичният полиомиелит, дифтеритът, магарешката кашлица и тета­нусът убиваха редица хора. Тези болести бяха ефективно контролира­ни чрез имунизации  в повечето други развити страни. Вариолата беше премахната от целия свят и повече няма да има нужда от имунизация срещу нея. Невероятен успех!

За нещастие, много хора станаха небрежни по отношение на имунизациите в детската възраст. Като резултат от това има съ­живяване на дребна шарка, заушки и рубеола. Вие и вашите деца можете да се възползвате от ползите на имунизациите, като намалите техния риск.

Водете дневник на вашите имунизации Не си позволявайте да се ваксинирате наново, само защото сте загубили бележките от предишните имунизации. Ако не сте били ин­жектирани против тетанус от приблизително 10 години, попитайте вашия лекар при посещение поради друга причина, за инжекция за подновяване действието на предишна такава. Можете да си спестите бъдещи посещения при лекаря, като се защитите за следващите десет години.

Въобще не търсете незадължителни имунизации. Инжекциите про­тив грип, например, са ефективни само отчасти и често са причина за повишена температура и болка; обикновено те се препоръчват само за хора над 65 години и за тези с тежки значителни болести. Последните изследвания обаче предполагат, че възрастните над 40 години, които годишно получават противогрипна ваксина, боледуват по-малко от тези, които нямат ваксина. Препоръчителни са незадължителните иму­низации (включително срещу пневмония и грип,) да се предприемат само по препоръка на вашия лекар. Те имат определена роля за някои хора, но не за всички.

Внимателен преглед за ранни проблеми

Въпреки че пълните прегледи предлагат ограничени ползи, перио­дичните тестове в някои специфични сфери са много важни. Опитайте се да организирате тези тестове, когато посещавате вашия лекар по друга причина, така че да не се налага специално ходене на лекар.                   

Препоръчителни процедури за преглед на възрастни

• Цитонамазка за рак на шийката на матката (жени)
• Тестове на фекалиите
• Сигмоидна скопия за рак на дебелото черво и ректума
• Скринингза рак на гърдата (жени)
• Скрининг на липиди
• Скрининг за високо кръвно налягане
• Скрининг за диабет
• Скринингза безсимптомна болест на коронарна артерия
• Скрининг за рак на белите дробове
• Скрининг за остеопороза
• Скринингна простатата

Препорька за извършване на по-горните процедури

-Веднъж годишно в продължение на три години, като се започне на 21-годишна възраст или когато започва сексуалният живот, който е по-рано. Ако тези първи 3 теста са отрицателни, тогава се продължава по веднъж на всеки три години.

-Веднъж годишно след 50-годишна възраст за наличие на кръв за рак на дебелото черво и ректума.

-На всеки 3 до 5 години след 50-годишна възраст. Ако родител или брат (или сестра) са имали колонален рак, се препоръчва контрастна бариева клизма с въздух и сигмоидоскопия на всеки 3 до 5 години след 40-годишна възраст.

-Ежемесечен самопреглед. Годишно лекарски преглед след 40-годишна възраст. Годишно мамограма след 50-годишна възраст или след 40-годишна възраст, ако майка или сестра са имали рак на гърдата.

-Липидният профил се измерва на интервали от 5 или повече години до 70-годишна възраст.

Ако е необходимо, се обърнете към други здравни услуги (не е необходимо специално посещение).

-Тестът за глюкозна допустимост или глюколизиран хемоглобин се препоръчва за бременни жени между 24-та и 28-та гестационна седмица или на жени с диабет в семейството, които планират бременност. В други случаи не се препоръчва.

Важни тестове, които всеки трябва да извърши

·   Тест за кръвно налягане. Високото кръвно налягане е важно медицинско състояние, което не предупреждава много за своето присъствие. В зряла възраст е препоръчително да проверявате кръвното си налягане най-малко всяка година. Това измерване може лесно да бъде извършено от медицинската сестра, лекарския асистент или помощник-сестрата; не се налага посещение при лекар. Ако се открие високо кръвно налягане, трябва да го потвърди лекар, вие трябва да го потвърдите отново, измервайки кръвното си няколко пъти, докато си почивате у дома, и трябва

да обърнете внимание на мерките, необходими да предприемете, за да го поддържате под контрол.

·    Цитонамазка. Ако сте жена над 20-годишна възраст, трябва да си правите цитонамазка приблизително всяка година. Някои ав­тори сега препоръчват започването на годишния тест за цитона­мазка на възраст, когато настъпва сексуалната активност, нама­лявайки честотата на изследванията на всеки три до пет години, след като първите три теста са отрицателни, и отново увеличава­не на честотата им на всеки една или две години след 40-годиш­на възраст. Този тест открива рак на шийката на матката, тази част от матката (утерус), която се подава във вагината. В ранни­те етапи този рак е почти винаги лечим.

·    Изследване на гърдите. Жените над 25-годишна възраст трябва да практикуват ежемесечно самопреглед на гърдите. Всички съмни­телни промени трябва да бъдат проверени от лекар. Докато ефек­тивността на самопрегледа в откриването на рак е под въпрос, ние вярваме, че може да бъде полезно, ако знаете дали една бучка е нова или стара, увеличена или смалена, или променя размера си. Жените с голям бюст не могат да практикуват само преглед тол­кова надеждно, както другите жени, и може да обсъдят други начини за изследване с техните лекари. Ние препоръчваме мамография като годишна процедура за изследване на жените след 50-годишна възраст, а други вярват, че скринингът трябва да започне на 40­-годишна възраст. Жените, които вече имат гръден тумор, трябва да следват препоръките на техните лекари. Жените със силно при­съствие на рак на гърдата в семейството трябва да започнат ма­мографски изследвания на 40 години. Важността на тези няколко изследвания е подчертана от тяхната достъпност на обществени места, без такса, в много клиники в големите градове и окръзи.

Стойностга на другите тестове за изследване е по-несигурна. Ня­кои лекари вярват, че рутинните тестове за глаукома и тестовете за кръв в изпражненията след З0-годишна възраст си заслужават, а други лекари не мислят така.

Много нови проучвания изказват предположение, че изс­ледването за определяне на специфичния простатен антиген (PSA), със или без дигитално ректално изследване, променя коренно възгледите за рак на простата и осигурява спасяването на живота на много мъже. За нещастие, няма убедителни доказателства, че това изследване подобрява вероятността за избягване рака на простата.

Ранно лечение на заболяванията

Стратегията за ефективно поддържане на здравето включва търсенето на медицинска грижа точно навреме, когато се появи важен нов проблем или откриване.

За да осигурите своевременно лечение, се нуждаете от план. Подредете мислено нещата по време:

+ Имате ли лекар?

+ Къде ще отидете, ако се нуждаете от спешна помощ? До спешна болница? До спешен кабинет или до общопрофилна болница? Ще поискате съвет по телефона от лекар от местна медицинска група?

+ Имате ли записани телефонните номера, от които се нуждаете?

Рядко ще се нуждаете от спешни услуги. Но времето, когато ще се нуждаете от тях, не е времето да започнете да се чудите какво да правите. Ако имате рутинен проблем, който изисква медицинска грижа, къде ще отидете? Има ли лекар наблизо? Кой има вашите медицински данни? Планирайте предварително.

Какви са последиците от тютюнопушенето?

Рак на белите дробове и емфизема (хронична болест на белите дробове) са най-известните и сред най-злочестите последствия. Тютюнопушенето е причина атеросклерозата да се развива по-бързо и този проблем засяга пушачите, независимо дали тези други болести се появяват или не. Атеросклерозата води до сърдечни кризи и удари, ангина пекторис (сърдечни болки), периодично накуцване (болки в краката) и много други проблеми. Пушенето на пури и лули няма пулмоналните (белодробни) после­дици, които има пушенето на цигари. Но може да доведе до рак на устните, езика и хранопровода. Никотинът във всякаква форма има лошо влияние върху малките кръвоносни съдове и така повишава риска от сърдечна криза.

Никога не е късно да спрете. Само две години след последната ви ци­гара рискът от сърдечна криза се връща до средното ниво. Всъщност той ще намалява значително всяка следваща седмица! Само след две години намалява рискът от рак на белите дробове с около една трета, а след десет години рискът се връща до нормалното. Развитието на емфизема спира при много хора, щом спрат тютюнопушенето, макар че това състояние всъщност не търпи обрат. Повечето хора, които спират да пушат, ще се радват на значителни здравословни ползи докрая на живота си.

Освен това, изведнъж ще забележите, че вашето обкръжение е ста­нало по-приятелски настроено, когато не сте пушач. Много от ежеднев­ните кавги, които развалят качеството на вашия живот, изчезват, когато спрете да дразните другите с този навик.

Ето схема за спиране на тютюнопшенето

·   Вземете твърдо решение, че наистина искате да спрете. Трябва да повярвате, че можете. Определете дата, на която ще спрете да пу­шите. Обявете тази дата пред вашите приятели. Когато тази дата дойде, спрете .

·    Можете да очаквате, че физическата пристрастеност към никотина може да ви направи нервни и раздразними за около 48 часа. След това няма повече физическа зависимост. Разбира се, има фи­зиологична жажда, която понякога трае много дълго време. Често обаче тази жажда е доста кратка .

·   Възнаграждавайте се приблизително всяка седмица, като си ку­пувате нещо хубаво с парите, спестени от цигарите.

·   Комбинирайте програмата си за непушене с увеличаване на прог­рамата с упражнения. Двете промени естествено се комбинират. Упражненията ще ви отнемат мисълта за промяната с пушенето, а това ще увеличи тенденцията да качвате килограми през първи­те седмици, след като спрете да пушите; тези килограми са един­ствената негативна последица от спиране на пушенето.

Непосредственото възнаграждение от непушенето включва по-доб­ро усещане вкуса на храната, по-щастливи приятели, по-малко кашля­не, повече енергия, повече пари, по-малко дупки по дрехите и членство в един по-голям свят. Ако имате деца, вие се превръщате за тях в по-­добър модел за подражание.

 Кои методи за спиране на цигарите работят?

Много здравни педагози са скептични по отношение на бавното на­маляване и подчертават, че трябва да спрете напълно. Не мислим, че това е винаги вярно. За някои хора разпределянето на дажби е добър начин да намалят пушенето до едно много по-ниско ниво, на което ще им бъде по-лесно да спрат напълно. Например простото решение да не пушите на обществено място може да помогне на вашето здраве и да намали дневните ви кавги. За да намалите пушенето, дръжте в цигаре­ната кутия само толкова цигари, колкото сте си позволили за този ден. Изпушвайте цигарите само до половината, преди да ги загасите.

Много добри курсове за отказване от тютюнопушенето се предла­гат от различни организации. Всъщност повечето хора не се нуждаят от тези курсове, но ако го направите, те ще ви помогнат да успеете. Първо опитайте сами. Пос­ле, ако все още се нуждаете от помощ, наоколо има много.

Никотиновите дъвки или никотиновите лепенки могат да помогнат на някои хора да спрат, а вашият лекар можа да ви даде предписание и съвет.

Вашето решение да спрете да пушите е пример за вашата способ­ност да правите собствен избор. Ако сте в капана на вашата пристрас­теност, дори само една малка цигара, не можете да направите собствен избор. Победата над пушенето ви осигурява душевно здраве в частност, защото това е трудно. Спечелването на тази битка може да отвори вра­тата на успеха в други сфери.

Холестерол и нивата му в кръвта

Високото ниво на холестерол е предупредителен знак да ограничите мазнините. Едно добро ниво е ,,200 или по-малко" - Т.е. 200 милигра­ма (мг) холестерол на децилитър (дл) кръв. Измерването на холестеро­ла е много груб ориентировъчен знак за вашите диетични нужди, обаче всеки би имал полза от ограничаването на мазнините. Действителната химия на мазнините в тялото е много сложна. Восъчнобелият холесте­рол се дължи не само на вашата диета, но също така се образува и в черния дроб. Това образуване на холестерол е свързано с различни дру­ги мазнини във вашата диета. Свързани с холестерола са високоплът­ните липопротеини (HDL), които всъщност помагат за предпазване от атеросклероза, и нископлътните липопротеини (LDL), които правят сър­дечните проблеми много по-вероятни. LDL (лошият холестерол) се придвижва "отправяйки се надалеч" от черния дроб и може да се нат­рупа по вътрешните стени на кръвоносните съдове. HDL (добрият хо­лестерол) взема за отстраняване холестерола, "връщащ се" обратно към черния дроб, и може да помогне да се изтрие плаката от артериал­ните стени. Много лаборатории измерват серум холестерол доста неп­равилно. Следователно ние не сме ентусиазирани да използваме нива­та на холестерол като единствена мярка за вашите диетични нужди.

Можете да опростите целия този сложен процес просто като нама­лите най-големите източници на наситени мазнини от диетата си. За щастие, има лесни начини да промените приема на наситени мазнини.

·   Вместо масло, използвайте лек или течен маргарин. Някои данни сочат, че твърдите маргарини не са по-добри за вас от маслото. Из­бягвайте "транс мазнините", които са опасни и се съдържат в по­вечето маргарини. Проверете етикета за "транс-наситени мазнини". Ако има, не купувайте .

·   Използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко вместо пъл­номаслено мляко. Калцият и другите хранителни вещества в мля­кото са много полезни за вас, но наситените мазнини са вредни.

·   Относно яйцата, просто трябва да намалите броя им за седми­цата; четири яйца на седмица или по-малко са добра дажба.

·   За да намалите приема на мазнини от меса, не яжте тези храни често. Добро правило за много хора е да избягват приема на черве­но месо два дни поред. Това е лесно, а и дава разнообразие на диета­та ви. Запомнете, бялата мазнина в червеното месо е тази, която е проблем. Свинско, бекон, хот-дог и наденички не са оцветени в чер­вено, но обикновено съдържат голямо количество наситена живо­тинска мазнина. Когато имате в менюто си месо, отстранете добре мазнината преди да готвите, печете, така че някои мазнини да изго­рят или се оттекат, и гответе месото малко по-продължително от необходимото. За почитателите на месото добра (и икономична) практика е да купуват малки парчета месо; поднасяйте едно по-мал­ко парче месо заедно с голяма порция зеленчуци.

·   Не пържете храната; това обикновено добавя наситени мазни­ни. Ако пържите, избягвайте наситените мазнини като палмово или кокосова масло; въпреки, че това са зеленчукови масла, те съ­що са наситени мазнини и са вредни за вашите артерии. Мононе­наситените мазнини - като маслинено масло, фъстъчено масло и масло от рапица - действително могат да бъдат полезни за вас.

Какви са другите начини да намалите серумния холестерол и другите мазнини (липиди) в кръвния поток?

Както по-късно ще обсъдим, фибрите ( в зеленчуците, целината, ябълките, боб, пълнозърнестите хлябове, зър­нените и брашнените варива) всъщност действат за намаляване на серум­ния холестерол чрез свързването на известно количество холестерол в червата, преди той да бъде абсорбиран. Достатъчният прием на калций, необходим за здрави кости, също намалява кръвното налягане и вероятно кръвните липиди. Програмата ви с упражнения намалява общия холесте­рол и също така повишава съдържанието на добрия HDL в кръвта. Когато спрете да пушите, съдържанието на HDL холестерола се повишава. Доб­рите здравословни навици изглежда работят заедно.

Мазнини в диетата срещу висок холестерол

 Прекаленият прием на маз­нини е основна причина за атеросклероза (удебеляване на вътрешната част на артериите), която води до сърдечни кризи и удари. 

 Трябва да се опитате да сведете общите мазнини до 30%, а наситените само до 7%. По-строгите диети бяха предназна­чени действително да предотвратят някои ранни етапи на удебеляване на артериите. В някои случаи почти изчезват парчета по стените на ар­териите. Такива подобрения са забелязани при маймуни, на които е би­ла приложена диета за ограничаване на мазнините, след това нормална диета и упражнения, но и при рентгеново изследване на човешки сърца.

Какъв е най-добрият протеин за Вашата диета?

Вероятно този от пъл­нозърпестите храни. Рибата е отличен протеин; трябва да планирате ме­нюто си така, че поне два дни в седмицата то да съдържа риба. Интересно е, че най-добрата риба за вас са по-мазните видове риба, които живеят в студени води, като сьомга или скумрия. Те съдържат вид рибено масло, което е полезно за сърцето ви и всъщност намалява нивото на серумния холестерол. Не бъдете прекомерно обезпокоени заради живака, който се

съдържа в някои риби и е придобил враждебна гласност. Доброто здраве, което рибата дава, превъзхожда далеч всички проблеми.

Пилетата и другите домашни птици са добра неутрална храна. Те съ­държат по-малко мазнини от червеното месо, макар и да имат холесте­рол; те ще съдържат много по-малко, ако отстраните кожата.

Официалните национални ръководни принципи по отношение на храненето съветват да замените комплексните въглехидрати (като пъл­нозърнести храни и зърнени и брашнени варива) на мястото на някои мазнини и някои протеини във вашата диета. Комплексните въглехид­рати са по-бавно смилаеми и осигуряват повече енергия.

Прием на сол

Съдържанието на твърде много натрий (сол) във вашата система има тенденция да задържа течност в тялото, повишава кръвното наля­гане и предразполага към такива проблеми като подути крака. Сърцето ви работи по-трудно с повишеното количество течен обем. Следовател­но, добре е да намалите приема на сол.

Обикновеният човек в САЩ, например, приема около 12 грама нат­рий всеки ден, един от най-високите приеми в света. Полуфабри­катите и готови храни обикновено са заредени със сол. Солта се съдържа в кетчупа, в повечето сосове и в скрита форма - в много храни. Трябва да четете етикетите, за да видите съдържанието на сол: Търсете "натрий", а не "сол". Препоръчителното количество прием на сол е четири грама на ден. Ще имате достатъчно количество сол в храната си, без да добавяте повече. Хората с проблеми с високо кръвно налягане, сърдечна недоста­тъчност или други трудности, трябва да намалят солта по-радикално и да обсъдят със своя лекар желателното ниво прием на сол.

Имате ненаситен апетит за солени храни? Не се отчайвайте - има здравословни снаксове! Един от нашите любими снаксове: пуканки, приготвени на пара, поръсени с малко настъргано сирене Пармезан. Даже по-добре опитайте пуканки с маслинено масло и препечени със сушен риган или чесън. Опитайте нискосолени пълнозърнести хрупкави солени бисквитки. За да приба­вите приятен вкус на храните, използвайте лимонов сок, пипер или други подправки, вместо сол. Дори има хот-догове без никакви мазни­ни или холестерол. Проверявайте етикетите.

Фибри и тяхното полезно действие

Достатъчният прием на фибри е важен за вашето бъдещо здраве.

Фибрите са трудно смилаеми остатъци от храната, които преминават през всички черва и после са премахвани чрез изпражненията. Съдържат се в нерафинираните зърнени храни, в зърнените и брашнените ва­рива, зеленчуците (особено целина) и в повечето плодове.

Полезните ефекти на фибрите идват от тяхното действие при преми­наването им през червата. Фибрите привличат вода и осигуряват плът­ност на изпражненията, така че да се изхвърлят от тялото по-лесно. Пови­шената редовност на дейностга на червата, която се изразява в изпразва­не, е много важна; тя намалява възможностга от дивертикулит, възпале­ние на стената на колона (част от дебелото черво). Фибрите действат съ­що за намаляване на проблемите с констипация (запек), хемороиди, съл­зи по ректалната стена и други по-малки проблеми. Накрая, фибрите се свързват с холестерола и помагат за елиминирането му от тялото.

Трябва да отбележим, че е по-добре естествените фибри да поддър­жат редовно движението на червата, отколкото да се използват разхла­бителни и чревни стимуланти, които нямат нито едно от предимствата на фибрите. Трябва да придобиете навик да консумирате фибри и да из­бягвате употребата на стимуланти и разхлабителни.

Калций

Всеки човек се нуждае от достатъчно калций. Достатъчният прием на калций е особено важен за възрастните мъже и още по-важен - за възрастните жени. Нашата национална тенденция за по-добри здравос­ловни навици намали приема ни на мляко и сирене, съдържащи калций. Следователно приемът на калций за много хора е спаднал под желател­ното количество, а калциевите добавки често са необходими.

Жените над 50-годишна възраст трябва да приемат най-малко 1500 мг калций всеки ден, а мъжете над 65 години - най-малко 1000 мг. Чаша обез­маслено мляко съдържа около 250 мг калций. Заедно със съдържанието на калций в различни други храни типичният дневен прием достига около 500 мг. Затова много хора се нуждаят от някакъв вид калциева добавка.. Всяка таблетка трябва да съдържа 500 мг кал­ций. Една или две таблетки дневно обикновено са достатъчни.

Важно за вас е да запомните "калциевия парадокс". Само приемът на достатъчно количество калций във вашата диета няма в действителност да помогне, защото допълнителното количество калций, в по-голямата си част, не се абсорбира от тялото. Вие едновременно трябва да приемате достатъчно калций и да давате на тялото си стимул да го абсорбира. Уп­ражненията, свързани с поддържане на телесното тегло, са силен стимул за вашето тяло да поема повече калций и да развива по-здрави кости. Уп­ражнението е за всеки. За жените след менопаузата добавките естроген също могат да осигурят по-голям стимул за абсорбция на калций. Това възможно лечение трябва да се обсъди с вашия лекар.

Хранителни добавки, понижаващи нивото на холестерола

Какво ще кажете за капсулите рибено масло? Те съдържат добрите рибени масла, като тези, които се намират в сьомгата и скумрията, пони­жаващи нивото на серумния холестерол. Пет капсули са еквивалентни на около една порция сьомга, но струват много по-малко от сьомгата. Мно­го експерти вярват, че рибеното масло е само добавка, други - че е мулти­витамин.

Добрите ефекти на такива витаминни добавки, особено витамин Е, са подкрепени с изследване.

Лечение с аспирин при висок холестерол

Какво ще кажете за таблетка бебешки аспирин (81мг) всеки ден, за да разредите кръвта? Този режим има ползи за тези хора, които имат уве­личен риск от сърдечна криза, но не го вземайте, вместо да промените диетата си. Вземайте го в допълнение. Дори много малка доза аспирин разрежда кръвта и защитава от тромби в артериите и вените, но същите тези дози може да доведат до прекалено кървене. Изследванията на редов­ната употреба на аспирин показват значителен спад на броя на сърдечни­те кризи, но това отчасти е било компенсирано от повишаване на други болести, включително хеморагични (свързани с кръвоизлив) удари. Вяр­ваме, че този режим е добър, но трябва преди да го предприемете, да го обсъдите с вашия лекар и въобще да не го прилагате, ако сте на възраст под 40 или 50 години. Организацията US. Preveпtive Series Task Force пре­поръчва 81 мг аспирин за хората с 3% или повече възможност от сърдечна криза в следващите пет години; в повечето случаи това означава мъжете над 50 и жените над 65 години.

Лекарствени средства за намаляване на холестерола

Същата препоръка важи за лекарствата за намаляване на холесте­рола като "статините" (аторвастатин, ловастатин, правастатин и т.н.) и ниацин. Препоръчваме да обсъдите тези медикаменти с вашия лекар, ако имате увеличен риск от сърдечна болест поради един или повече от следните рискови фактори:

·    Имали сте сърдечна криза.

·    Родител, брат или сестра е имал сърдечна криза преди 40-годиш­на възраст.

·    Имате диабет, високо кръвно налягане или пушите.

·   Вашият лекар е диагностицирал метаболичен синдром (наднор­мено тегло, инсулинова резистентност, високи триглицериди, ни­сък HDL ("добрия" холестерол).

Вашата цел за нивото на холестерола и триглицеридите ще зависи  от това, какви рискови фактори имате. Особено лоша комбинация от рискови фактори може да доведат до ниско целево ниво 70 за LDL хо­лестерола, ниво, толкова ниско, че ще изисква лекарства в допълнение

на промените в начина на живот. 

Забележете също така, че статините намаляват риска от сърдечна болест, освен ефекта им върху холестерола, полза, която може да се свърже с ефекта им върху възпалението.

Правилно подбраната диета може успешно да контролира нивата на холестерола.

Каква е сърдечната честота при упражнения?

 Много усилия са положени, за да се постигне определена сърдечна честота по време на упражненията; честота, която из­бягва прекаления стрес за сърцето и в същото време осигурява желания тренировъчен ефект. Кардиолозите (сърдечните специалисти) често пред­лагат желателната сърдечна честота по време на упражнение да бъде 75% от 220 минус вашата възраст. Например, на 40-годишна възраст, вашата целева сърдечна честота по време на упражнение ще бъде 180х75 =135 удара в минута. Ще бъде трудно да броите пулса си, докато тренирате, но можете да го проверите, отброявайки пулса в китката си за 15 секунди, непосредствено след като сте спрели, и после умножите по 4.

Освен при тренировка, можете да проверите пулса си и по време на почивка, примерно сутрин в леглото, преди да станете. Целта тук (ако нямате съществен сърдечен проблем и не вземате лекарства като Проп­ранол, който намалява сърдечния пулс) е сърдечна честота по време на почивка от около 60 удара в минута. Човек, който не е здрав, обикно­вено има сърдечна честота по време на почивка около 75.

Обикновено смятаме, че такава сърдечна честота е доста обезпокоява­ща. Наистина няма добри медицински данни, за да се преценят определе­ни целеви сърдечни честоти. Можете да проверите пулса си няколко пъти, за да разберете точно какво става, но това не трябва да е нещо, на което да гледате крайно сериозно. Аеробното упражнение не трябва да бъде "изключващо всичко"; ако нямате човек за компания, с който да си говорите по време на упражнение, вероятно работите твърде много.

Избор на аеробни упражнения. Вашият избор на определена аеробна дейност зависи от вашето собствено желание и настоящо ниво на добро здравословно състояние. Трябва да можете да степенувате дей­ността; Т.е. трябва да можете да намалявате и постепенно да увеличава­те усилието и продължителността на упражнението.

Може ли ходенето да се нарече аеробно упражнение?

Ходенето бавно не е истинско аеробно упражнение, но дава важни здравни предимства. Ако изобщо не сте правили упражнения, започне­те с ходенето. Постепенното увеличаване на вървенето пеша до ниво от 100 до 200 минути на седмица, обикновено трябва да предшества опита за една по-аеробна програма. Първо придобийте навика да опре­деляте времето за упражнения, после увеличете усилията. Ходенето бързо може да бъде аеробно, но трябва доста да намалите темпото, за да не се изпотите и да увеличите сърдечната си честота. Ходенето по нанагорнище може доста бързо да стане аеробно.

Тичането, плуването и бързото ходене са подходящи за всяка възраст. При домашни условия са добри неподвижните колела или ски крос уредите. Ние сме виждали хора на легло, които използват специално направено неподвижно колело. Някои хора обичат да използват радио­слушалки, докато тренират; други тренират вкъщи, докато гледат вечер­ните новини. Почти всяка дейност от градинарство до тенис може да бъде аеробна, но спомнете си, че аеробното упражнение не може да бъ­де "започване и спиране". Аеробната дейност не може да се явява в из­блици; трябва да бъде изтърпяна за най-малко 10 до 12 минути за вся­ко упражнение. Най-съвременните препоръки са за 15 до 30 минути уп­ражнения, в три до седем дни на седмица. Ние предлагаме да работим 30 минути, шест или седем дни на седмица.

Кога трябва да внимавате?

 Ако имате сериозно заболяване, особено такова, зася­гащо сърцето или ставите, или сте на възраст над 70 години, попитай­те вашия лекар за специфичен съвет. Съветът от вашия лекар трябва ви­наги да има предимство пред препоръките. За повечето хо­ра обаче не е необходимо разрешение от лекар, за да започнат упраж­нения. Ние ви препоръчваме да споменете на вашия лекар за вашата програма с упражнения по време на визита по друг повод. Един добър лекар ще поощри програмата ви за упражнения и вероятно ще ви по­могне в избора на цели и дейности.

 Необходима ли е кардиограма преди започването на аеробните упражнения?

Някои лекари препоръчват да си направите електрокардиограма (ЕКГ) по време на упражнения или дори коронарна артериограма, пре­ди да започнете да правите упражнения, особено ако сте над 50-годиш­на възраст. Трудно е да се каже какво се постига с това, защото (1) уме­рената, постепенно упражнение във всеки случай е вид лечение за сър­дечните проблеми и (2) тестовете дават до 80% "грешни положителни" резултати, предполагайки проблеми, които вие нямате. Много лекари не мислят, че тези тестове са необходими, въпреки възрастта, освен ако вие (пациентът) нямате специфични, известни вече проблеми.

Какво представлява коронарната артериограма?

Ако някой лекар препоръча коронарна артериограма (рент­генова изследване на артериите на сърцето след инжектиране на баг­рилно вещество в артериите) преди да започнете програма с упраж­нения, трябва да потърсите второ мнение, за да видите дали този тест всъщност е необходим.

"Драстичните" програми с упражнения са винаги лош съветник. Вие трябва да започнете бавно и да вървите бавно. Никога не трябва да има припряност, а и има малък риск в това да се изстреляте твърде далеч твърде бързо. Възрастта сама по себе си не е спирачка за упражнения­та. Много възрастни хора, които са постигнали рекордни нива на доб­ро физическо състояние, също посочени много пъти заради техните години  от маратон от световна класа, са започнали да се занимават с уп­ражнения чак на възраст от 60, 70, дори 80 години. Връх Фуджи е бил из качен от мъж на над 100-годишна възраст.

Как да започнете?

 Определете настоящото ви ниво на енергичност. Това е, когато започвате. Поставете си цели за нивото на фитнес, което жела­ете да постигнете. Вашата крайна цел трябва да бъде най-малко след една година, но можете да развиете междинни цели за един, три или шест месеца. Подберете аеробната дейност, която желаете да изпълня­вате. Изберете си по кое време на деня ще правите упражнения. Нап­равете упражнението рутинна част от вашия ден. Искаме да видим уп­ражнения, правилно изпълнени за най-малко пет или шест от седем дни в седмицата; ако правите упражнения през всички седем дни, починете си един или два дни всяка седмица. По-младите хора могат да си поста­вят условие за тренировки три или четири пъти в седмицата. За по-въз­растните, по-бавни дейности, разпределени дневно, са по-полезни и имат по-малка вероятност за травма. Можете да правите обичайни дей­ности, като ходене пеша или косене на трева, аеробно, като ги извърш­вате с по-бързо и постоянно темпо.

Започнете бавно и внимателно. Цялата ви упражнителна дейност не трябва да се ускорява с повече от около 10% всяка седмица. Всеки уп­ражнителен период трябва да бъде сравнително непроменлив по уси­лие. Когато вървите пеша, тичате или каквото и да е друго, можете да използвате дистанция и време, за да имате представа за вашия напре­дък. Когато започвате, добра идея е да си водите малък дневник какво правите всеки ден, за да сте сигурни, че сте на прав път. Най-добре е бавно да увеличавате времето за седмично упражнение до най-малко 90-100 минути, преди да започнете да увеличавате нивото на усилия на упражненията. Първо свикнете с дейността и после започнете по мал­ко да я ускорявате. Отново напредвайте бавно.

Всяка тренировка трябва да започва със загряване. Това е един от най-важните начини да избегнем проблеми с мускулите и ставите по време на упражнение. Най-добре се осъществява, ако вършите вашата дейност с 50% от нормалната интензивност.

Раздвижете се с разтягащи упражнения след загряване и след упраж­нителния период облечете достатъчно топли дрехи, за да предпазите мус­кулите от изстиване и схващане. Най-важното са търпение и здрав разум.

Справяне с трудностите. Никоя програма с упражнения не се раз­вива без проблеми. Все пак, карате тялото си да върши нещо, което за кратко не е правило. То ще се оплаква понякога. Дори след като имате добре формулирана програма с упражнения, ще има спънки. Може да сте болен, да сте на почивка, където ще е трудно да правите упражне­ния, или да претърпите нараняване. Ще има трудности, но те не трябва да променят целия ви план.

Здравият разум е ключът да се справите с трудностите. Често мо­жете да замените някоя дейност с тази, с която сте имали трудност, и така да запазите фитнес програмата си. Понякога не можете и ви оста­ва само да го отложите за малко.

Когато започвате отново, не се опитвайте веднага да стартирате от предишното си ниво; излизането извън кондиция е учудващо бърз про­цес. От друга страна, не трябва да започвате от началото. Основното правило е да отделите толкова време, колкото е необходимо, за да се върнете до предишното ниво, в което сте били, когато сте прекъснали дейностrа. Ако нямате възможност да правите упражнения в продълже­ние на две седмици, постепенно увеличете вашата дейност след двусед­мичен период, за да се върнете към предишното ниво.

Отбелязване на успех. След като вашата програма с упражнения е добре установена, трябва да сте сигурни, че ще се превърне в навик, който желаете да продължите дълго време. Двеста минути аеробни уп­ражнения на седмица (около половин час на ден) или повече, изглежда, ще дадат най-добри резултати. Няма медицинско доказателство, че по­вече от 200 минути на седмица са от допълнителна стойност. Много хо­ра не биха искали да тренират повече от това, а и това е напълно дос­татъчно. Можете да получите повечето ползи с по-малко дейност. За 100 минути на седмица получавате почти 90% от ползата, предвидена за 200 минути. За 60 минути на седмица, общо един час, получавате около 75% от ползите, които бихте получили за 200 минути. 

Упражненията трябва да доставят удоволствие. Често в началото не изглежда така, но след като навиците ви за упражнения са добре разви­ти, ще се учудите, как не сте ги правили преди. Веднъж влезете ли във форма, ще имате предимството на увеличените запаси на вашето тяло да разнообразявате вашата дейност повече, отколкото сте го правили в първите месеци. Можете да променяте упражнителните дейности или да редувате дни с трудни и лесни упражнения. На този етап се надява­ме, че сте за програмите с упражнения. Тогава можете да работите в тази насока, да привлечете други хора към същите ползи.

Аеробното (издръжливост, сърдечносъдови) упражнение е ключът към доброто здравословно състояние и жизнеността. Това е най-важният вид от упражненията. Думата "аеробен" означава, че по време на упражнението кислородът, който вдишвате, балансира кислорода, който изразходвате. По време на аеробното упражнение се случват ре­дица добри неща. Вашето сърце ускорява помпането на по-голямо ко­личество кръв. Вие дишате по-често и по-дълбоко, за да увеличите пре­насянето на кислород от белите дробове в кръвта. Вашето тяло се за­топля и балансира чрез изпотяване, за да поддържа нормална темпера­тура. Изграждате издръжливост.

В резултат на упражненията за издръжливост, клетките на тялото развиват способност да извличат по-голямо количество кислород от кръвта. Това подобрява функцията на всички клетки на тялото. Когато влезете в по-добра форма, тези ефекти се засилват. Сърцето става по­голямо и по-силно и може да помпа повече кръв с всеки удар. Клетките могат да поемат кислород по-лесно. В резултат, когато почивате, сър­цето ви не се нуждае да бие бързо. Това дава на сърцето повече време да се възстанови между пулсиранията.

Вашата аеробна програма

Аеробното упражнение е важно за всяка възраст. Никога не е твър­де рано да развиете навик да правите упражнения. Никога не е твърде късно да започнете програма с аеробни упражнения и често да претър­пите драматичните ползи. Разбира се, има няколко трудности в започва­нето на нова програма с упражнения. Ако не сте в кондиция и прекъснете упражненията за известно време, започнете от по-ниско ниво на физическа активност, в сравнение с това, което един по-активен човек би започнал. Може да се намирате в особено медицинско състояние, ко­ето ограничава избора ви от упражнения; ако е така, попитайте вашия лекар за съвет как точно да процедирате.

Някои хора се тревожат, че (1) упражнението ще ускори сърдечния им пулс, (2) имат достатъчно много пулсации през живота си, че (3) могат да ги изконсумират. Всъщност, поради намаляването на сърдечния пулс, здра­вите хора използват 10 до 25% по-малко сърдечни пулсации в рамките на един ден, дори след упражнения. Аеробните тренировки също така изг­раждат добър мускулен тонус, подобряват рефлексите, подобряват ба­ланса, изгарят мазнините, подпомагат червата и правят костите по-здрави.

Други хора се тревожат за съсипването на ставите с толкова много упражнения или пък се страхуват от внезапна смърт по време на уп­ражнение. Истината е точно обратната. При тези хора, които правят уп­ражнения, се среща много по-малко инвалидност, отколкото при хора-та, които не правят, а тъканите около ставите се засилват. Възможно е случайно човек да получи сърдечна атака по време на упражнение, но като цяло възможностите за сърдечна атака са значително ограничени при аеробни упражнения. Аеробните упражнения дават една здравословна сърдечна честота.

Да пием или да не пием витамини?

Употребата на витаминни добавки винаги е била спорна. В миналото имаше теоретична причина да вяр­ваме, че добавките може да имат ползи; имаше също добри причини да вярваме, че тези ползи може да са само теоретични. Класическите болести на витаминна недоста­тъчност (авитаминоза с, авитамино­за В 1, пелагра - хронична рр хипо­витаминоза и т.н.) са рядко среща­ни и се появяват само при хора, чиито диети са неправилни на прак­тика във всяко отношение или кои­то имат някаква болест и приемат лекарства, които повлияват естест­вените витамини. Повечето проучвания от миналото за приема на витамини изследват само диета­та и не обръщат внимание на въпро­са за добавките към диетата. Това проучване предполага, че добре ба­лансираната диета трябва да осигу­рява достатъчно количество вита­мини и минерали.

От друга страна, сега е извест­но, че има специфични ситуации, в които витаминните добавки са подходящи. Има добри изследва­ния, посочващи, че добавките мо­гат да са полезни при хората със "средна" диета, извън обстоятелс­твата, споменати по-горе. Предла­гаме ви обобщена информация за витаминните добавки.

Кой витамин, на какво влияе?

·        Витамин А: Многобройни изс­ледвания за защита от редица със­тояния са били неубедителни.

·        Витамин с: Канадско изследва­не сочи, че хората над 55-годиш­на възраст, които вземат добав­ки витамин С (най-малко 300 мг на ден, в продължение на 5 го­дини) имат 70% по-малък риск от катаракт (перде на очите), но повечето други изследвания сочат разнообразни заболява­ния, които са били разочарова­ни или са показали съвсем мал­ка полза.

·        Витамин D: Повечето педиатри препоръчват добавки витамин D за бебета, които са естествено хранени (кърмени).

·        Витамин Е: Някои изследвания предполагат, че добавки витамин Е (400 International Units [IU]) могат да намалят риска от сър­дечна болест, като защитават ок­сидацията на LDL холестерола. Някои други изследвания обаче са негативни. Канадското изслед­ване, което разглежда добавките витамин С и катаракта, също та­ка проучва и добавките витамин Е (400 IU на ден) и открива по­-малък риск от катаракта.

·        Фолиева киселина: Няколко из­следвания показаха, че употре­бата на добавка фолиева кисе­лина (1 мг на ден) преди и по вре­ме на ранна бременност, до го­ляма степен намалява риска от сериозни дефекти на нервната система на бебето. С витамин В6 и В 12, фолиевата киселина мо­же да намали възможността за сърдечна криза, като намалява нивото на хомоцистеин в кръв­та. Поради това все повече ле­кари препоръчват употребата на фолиева киселина и мултивита­мини.

·       Мултивитамини и минерали: Ед­но изследване предполага, че употребата на мултивитаминен и минерален препарат, при здра­ви възрастни над 65 години, на­малява повече от наполовина възможността за заболявания. Добавката съдържа витамин А, бета-каротин, тиамин, рибофла­вин, ниацин, витамин В , фолие­ва киселина, витамин B12, вита­мин С, витамин D, витамин Е, же­лязо, цинк, мед, селен, йод, кал­ций и магнезиЙ. Количеството на всеки витамин или минерал би­ло подобно на понастоящем пре­поръчваните дневни дажби, с изключение на бета-каротин и вита­мин Е, които са били над обичай­ната препоръчвана дажба.

Употребата на витаминни добав­ки за цели, различни от посочените, е напълно по избор. За тях не е присъщо да предизвикват пробле­ми, когато са приемани в разумни дози. Но имайте предвид предуп­режденията, изброени по-долу. Ако купувате витамини, най-евтините "домашни" марки обикновено са подобни по качество на тези, които са широко рекламирани.

Дозиране на витамините

Мултивитаминните препарати обикновено съдържат понастоящем препоръчваната дневна дажба от всеки витамин. Другите дозировки са посочени по-горе.

Странични ефекти от витамините

Витамин А, витамин D и витамин В6 (пиридоксин) могат да предиз­викат сериозни проблеми, ако се приемат в свръхголеми дози. В редки случаи големите дози вита­мин С се свързват с проблеми с бъбреците. Другите витамини не са подробно изследвани, но сериозни странични ефекти се появяват много рядко.