Каква е сърдечната честота при упражнения?

 Много усилия са положени, за да се постигне определена сърдечна честота по време на упражненията; честота, която из­бягва прекаления стрес за сърцето и в същото време осигурява желания тренировъчен ефект. Кардиолозите (сърдечните специалисти) често пред­лагат желателната сърдечна честота по време на упражнение да бъде 75% от 220 минус вашата възраст. Например, на 40-годишна възраст, вашата целева сърдечна честота по време на упражнение ще бъде 180х75 =135 удара в минута. Ще бъде трудно да броите пулса си, докато тренирате, но можете да го проверите, отброявайки пулса в китката си за 15 секунди, непосредствено след като сте спрели, и после умножите по 4.

Освен при тренировка, можете да проверите пулса си и по време на почивка, примерно сутрин в леглото, преди да станете. Целта тук (ако нямате съществен сърдечен проблем и не вземате лекарства като Проп­ранол, който намалява сърдечния пулс) е сърдечна честота по време на почивка от около 60 удара в минута. Човек, който не е здрав, обикно­вено има сърдечна честота по време на почивка около 75.

Обикновено смятаме, че такава сърдечна честота е доста обезпокоява­ща. Наистина няма добри медицински данни, за да се преценят определе­ни целеви сърдечни честоти. Можете да проверите пулса си няколко пъти, за да разберете точно какво става, но това не трябва да е нещо, на което да гледате крайно сериозно. Аеробното упражнение не трябва да бъде "изключващо всичко"; ако нямате човек за компания, с който да си говорите по време на упражнение, вероятно работите твърде много.

Избор на аеробни упражнения. Вашият избор на определена аеробна дейност зависи от вашето собствено желание и настоящо ниво на добро здравословно състояние. Трябва да можете да степенувате дей­ността; Т.е. трябва да можете да намалявате и постепенно да увеличава­те усилието и продължителността на упражнението.

Може ли ходенето да се нарече аеробно упражнение?

Ходенето бавно не е истинско аеробно упражнение, но дава важни здравни предимства. Ако изобщо не сте правили упражнения, започне­те с ходенето. Постепенното увеличаване на вървенето пеша до ниво от 100 до 200 минути на седмица, обикновено трябва да предшества опита за една по-аеробна програма. Първо придобийте навика да опре­деляте времето за упражнения, после увеличете усилията. Ходенето бързо може да бъде аеробно, но трябва доста да намалите темпото, за да не се изпотите и да увеличите сърдечната си честота. Ходенето по нанагорнище може доста бързо да стане аеробно.

Тичането, плуването и бързото ходене са подходящи за всяка възраст. При домашни условия са добри неподвижните колела или ски крос уредите. Ние сме виждали хора на легло, които използват специално направено неподвижно колело. Някои хора обичат да използват радио­слушалки, докато тренират; други тренират вкъщи, докато гледат вечер­ните новини. Почти всяка дейност от градинарство до тенис може да бъде аеробна, но спомнете си, че аеробното упражнение не може да бъ­де "започване и спиране". Аеробната дейност не може да се явява в из­блици; трябва да бъде изтърпяна за най-малко 10 до 12 минути за вся­ко упражнение. Най-съвременните препоръки са за 15 до 30 минути уп­ражнения, в три до седем дни на седмица. Ние предлагаме да работим 30 минути, шест или седем дни на седмица.

Кога трябва да внимавате?

 Ако имате сериозно заболяване, особено такова, зася­гащо сърцето или ставите, или сте на възраст над 70 години, попитай­те вашия лекар за специфичен съвет. Съветът от вашия лекар трябва ви­наги да има предимство пред препоръките. За повечето хо­ра обаче не е необходимо разрешение от лекар, за да започнат упраж­нения. Ние ви препоръчваме да споменете на вашия лекар за вашата програма с упражнения по време на визита по друг повод. Един добър лекар ще поощри програмата ви за упражнения и вероятно ще ви по­могне в избора на цели и дейности.

 Необходима ли е кардиограма преди започването на аеробните упражнения?

Някои лекари препоръчват да си направите електрокардиограма (ЕКГ) по време на упражнения или дори коронарна артериограма, пре­ди да започнете да правите упражнения, особено ако сте над 50-годиш­на възраст. Трудно е да се каже какво се постига с това, защото (1) уме­рената, постепенно упражнение във всеки случай е вид лечение за сър­дечните проблеми и (2) тестовете дават до 80% "грешни положителни" резултати, предполагайки проблеми, които вие нямате. Много лекари не мислят, че тези тестове са необходими, въпреки възрастта, освен ако вие (пациентът) нямате специфични, известни вече проблеми.

Какво представлява коронарната артериограма?

Ако някой лекар препоръча коронарна артериограма (рент­генова изследване на артериите на сърцето след инжектиране на баг­рилно вещество в артериите) преди да започнете програма с упраж­нения, трябва да потърсите второ мнение, за да видите дали този тест всъщност е необходим.

"Драстичните" програми с упражнения са винаги лош съветник. Вие трябва да започнете бавно и да вървите бавно. Никога не трябва да има припряност, а и има малък риск в това да се изстреляте твърде далеч твърде бързо. Възрастта сама по себе си не е спирачка за упражнения­та. Много възрастни хора, които са постигнали рекордни нива на доб­ро физическо състояние, също посочени много пъти заради техните години  от маратон от световна класа, са започнали да се занимават с уп­ражнения чак на възраст от 60, 70, дори 80 години. Връх Фуджи е бил из качен от мъж на над 100-годишна възраст.

Как да започнете?

 Определете настоящото ви ниво на енергичност. Това е, когато започвате. Поставете си цели за нивото на фитнес, което жела­ете да постигнете. Вашата крайна цел трябва да бъде най-малко след една година, но можете да развиете междинни цели за един, три или шест месеца. Подберете аеробната дейност, която желаете да изпълня­вате. Изберете си по кое време на деня ще правите упражнения. Нап­равете упражнението рутинна част от вашия ден. Искаме да видим уп­ражнения, правилно изпълнени за най-малко пет или шест от седем дни в седмицата; ако правите упражнения през всички седем дни, починете си един или два дни всяка седмица. По-младите хора могат да си поста­вят условие за тренировки три или четири пъти в седмицата. За по-въз­растните, по-бавни дейности, разпределени дневно, са по-полезни и имат по-малка вероятност за травма. Можете да правите обичайни дей­ности, като ходене пеша или косене на трева, аеробно, като ги извърш­вате с по-бързо и постоянно темпо.

Започнете бавно и внимателно. Цялата ви упражнителна дейност не трябва да се ускорява с повече от около 10% всяка седмица. Всеки уп­ражнителен период трябва да бъде сравнително непроменлив по уси­лие. Когато вървите пеша, тичате или каквото и да е друго, можете да използвате дистанция и време, за да имате представа за вашия напре­дък. Когато започвате, добра идея е да си водите малък дневник какво правите всеки ден, за да сте сигурни, че сте на прав път. Най-добре е бавно да увеличавате времето за седмично упражнение до най-малко 90-100 минути, преди да започнете да увеличавате нивото на усилия на упражненията. Първо свикнете с дейността и после започнете по мал­ко да я ускорявате. Отново напредвайте бавно.

Всяка тренировка трябва да започва със загряване. Това е един от най-важните начини да избегнем проблеми с мускулите и ставите по време на упражнение. Най-добре се осъществява, ако вършите вашата дейност с 50% от нормалната интензивност.

Раздвижете се с разтягащи упражнения след загряване и след упраж­нителния период облечете достатъчно топли дрехи, за да предпазите мус­кулите от изстиване и схващане. Най-важното са търпение и здрав разум.

Справяне с трудностите. Никоя програма с упражнения не се раз­вива без проблеми. Все пак, карате тялото си да върши нещо, което за кратко не е правило. То ще се оплаква понякога. Дори след като имате добре формулирана програма с упражнения, ще има спънки. Може да сте болен, да сте на почивка, където ще е трудно да правите упражне­ния, или да претърпите нараняване. Ще има трудности, но те не трябва да променят целия ви план.

Здравият разум е ключът да се справите с трудностите. Често мо­жете да замените някоя дейност с тази, с която сте имали трудност, и така да запазите фитнес програмата си. Понякога не можете и ви оста­ва само да го отложите за малко.

Когато започвате отново, не се опитвайте веднага да стартирате от предишното си ниво; излизането извън кондиция е учудващо бърз про­цес. От друга страна, не трябва да започвате от началото. Основното правило е да отделите толкова време, колкото е необходимо, за да се върнете до предишното ниво, в което сте били, когато сте прекъснали дейностrа. Ако нямате възможност да правите упражнения в продълже­ние на две седмици, постепенно увеличете вашата дейност след двусед­мичен период, за да се върнете към предишното ниво.

Отбелязване на успех. След като вашата програма с упражнения е добре установена, трябва да сте сигурни, че ще се превърне в навик, който желаете да продължите дълго време. Двеста минути аеробни уп­ражнения на седмица (около половин час на ден) или повече, изглежда, ще дадат най-добри резултати. Няма медицинско доказателство, че по­вече от 200 минути на седмица са от допълнителна стойност. Много хо­ра не биха искали да тренират повече от това, а и това е напълно дос­татъчно. Можете да получите повечето ползи с по-малко дейност. За 100 минути на седмица получавате почти 90% от ползата, предвидена за 200 минути. За 60 минути на седмица, общо един час, получавате около 75% от ползите, които бихте получили за 200 минути. 

Упражненията трябва да доставят удоволствие. Често в началото не изглежда така, но след като навиците ви за упражнения са добре разви­ти, ще се учудите, как не сте ги правили преди. Веднъж влезете ли във форма, ще имате предимството на увеличените запаси на вашето тяло да разнообразявате вашата дейност повече, отколкото сте го правили в първите месеци. Можете да променяте упражнителните дейности или да редувате дни с трудни и лесни упражнения. На този етап се надява­ме, че сте за програмите с упражнения. Тогава можете да работите в тази насока, да привлечете други хора към същите ползи.

Аеробното (издръжливост, сърдечносъдови) упражнение е ключът към доброто здравословно състояние и жизнеността. Това е най-важният вид от упражненията. Думата "аеробен" означава, че по време на упражнението кислородът, който вдишвате, балансира кислорода, който изразходвате. По време на аеробното упражнение се случват ре­дица добри неща. Вашето сърце ускорява помпането на по-голямо ко­личество кръв. Вие дишате по-често и по-дълбоко, за да увеличите пре­насянето на кислород от белите дробове в кръвта. Вашето тяло се за­топля и балансира чрез изпотяване, за да поддържа нормална темпера­тура. Изграждате издръжливост.

В резултат на упражненията за издръжливост, клетките на тялото развиват способност да извличат по-голямо количество кислород от кръвта. Това подобрява функцията на всички клетки на тялото. Когато влезете в по-добра форма, тези ефекти се засилват. Сърцето става по­голямо и по-силно и може да помпа повече кръв с всеки удар. Клетките могат да поемат кислород по-лесно. В резултат, когато почивате, сър­цето ви не се нуждае да бие бързо. Това дава на сърцето повече време да се възстанови между пулсиранията.

Вашата аеробна програма

Аеробното упражнение е важно за всяка възраст. Никога не е твър­де рано да развиете навик да правите упражнения. Никога не е твърде късно да започнете програма с аеробни упражнения и често да претър­пите драматичните ползи. Разбира се, има няколко трудности в започва­нето на нова програма с упражнения. Ако не сте в кондиция и прекъснете упражненията за известно време, започнете от по-ниско ниво на физическа активност, в сравнение с това, което един по-активен човек би започнал. Може да се намирате в особено медицинско състояние, ко­ето ограничава избора ви от упражнения; ако е така, попитайте вашия лекар за съвет как точно да процедирате.

Някои хора се тревожат, че (1) упражнението ще ускори сърдечния им пулс, (2) имат достатъчно много пулсации през живота си, че (3) могат да ги изконсумират. Всъщност, поради намаляването на сърдечния пулс, здра­вите хора използват 10 до 25% по-малко сърдечни пулсации в рамките на един ден, дори след упражнения. Аеробните тренировки също така изг­раждат добър мускулен тонус, подобряват рефлексите, подобряват ба­ланса, изгарят мазнините, подпомагат червата и правят костите по-здрави.

Други хора се тревожат за съсипването на ставите с толкова много упражнения или пък се страхуват от внезапна смърт по време на уп­ражнение. Истината е точно обратната. При тези хора, които правят уп­ражнения, се среща много по-малко инвалидност, отколкото при хора-та, които не правят, а тъканите около ставите се засилват. Възможно е случайно човек да получи сърдечна атака по време на упражнение, но като цяло възможностите за сърдечна атака са значително ограничени при аеробни упражнения. Аеробните упражнения дават една здравословна сърдечна честота.