Холестерол и нивата му в кръвта

Високото ниво на холестерол е предупредителен знак да ограничите мазнините. Едно добро ниво е ,,200 или по-малко" - Т.е. 200 милигра­ма (мг) холестерол на децилитър (дл) кръв. Измерването на холестеро­ла е много груб ориентировъчен знак за вашите диетични нужди, обаче всеки би имал полза от ограничаването на мазнините. Действителната химия на мазнините в тялото е много сложна. Восъчнобелият холесте­рол се дължи не само на вашата диета, но също така се образува и в черния дроб. Това образуване на холестерол е свързано с различни дру­ги мазнини във вашата диета. Свързани с холестерола са високоплът­ните липопротеини (HDL), които всъщност помагат за предпазване от атеросклероза, и нископлътните липопротеини (LDL), които правят сър­дечните проблеми много по-вероятни. LDL (лошият холестерол) се придвижва "отправяйки се надалеч" от черния дроб и може да се нат­рупа по вътрешните стени на кръвоносните съдове. HDL (добрият хо­лестерол) взема за отстраняване холестерола, "връщащ се" обратно към черния дроб, и може да помогне да се изтрие плаката от артериал­ните стени. Много лаборатории измерват серум холестерол доста неп­равилно. Следователно ние не сме ентусиазирани да използваме нива­та на холестерол като единствена мярка за вашите диетични нужди.

Можете да опростите целия този сложен процес просто като нама­лите най-големите източници на наситени мазнини от диетата си. За щастие, има лесни начини да промените приема на наситени мазнини.

·   Вместо масло, използвайте лек или течен маргарин. Някои данни сочат, че твърдите маргарини не са по-добри за вас от маслото. Из­бягвайте "транс мазнините", които са опасни и се съдържат в по­вечето маргарини. Проверете етикета за "транс-наситени мазнини". Ако има, не купувайте .

·   Използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко вместо пъл­номаслено мляко. Калцият и другите хранителни вещества в мля­кото са много полезни за вас, но наситените мазнини са вредни.

·   Относно яйцата, просто трябва да намалите броя им за седми­цата; четири яйца на седмица или по-малко са добра дажба.

·   За да намалите приема на мазнини от меса, не яжте тези храни често. Добро правило за много хора е да избягват приема на черве­но месо два дни поред. Това е лесно, а и дава разнообразие на диета­та ви. Запомнете, бялата мазнина в червеното месо е тази, която е проблем. Свинско, бекон, хот-дог и наденички не са оцветени в чер­вено, но обикновено съдържат голямо количество наситена живо­тинска мазнина. Когато имате в менюто си месо, отстранете добре мазнината преди да готвите, печете, така че някои мазнини да изго­рят или се оттекат, и гответе месото малко по-продължително от необходимото. За почитателите на месото добра (и икономична) практика е да купуват малки парчета месо; поднасяйте едно по-мал­ко парче месо заедно с голяма порция зеленчуци.

·   Не пържете храната; това обикновено добавя наситени мазни­ни. Ако пържите, избягвайте наситените мазнини като палмово или кокосова масло; въпреки, че това са зеленчукови масла, те съ­що са наситени мазнини и са вредни за вашите артерии. Мононе­наситените мазнини - като маслинено масло, фъстъчено масло и масло от рапица - действително могат да бъдат полезни за вас.

Какви са другите начини да намалите серумния холестерол и другите мазнини (липиди) в кръвния поток?

Както по-късно ще обсъдим, фибрите ( в зеленчуците, целината, ябълките, боб, пълнозърнестите хлябове, зър­нените и брашнените варива) всъщност действат за намаляване на серум­ния холестерол чрез свързването на известно количество холестерол в червата, преди той да бъде абсорбиран. Достатъчният прием на калций, необходим за здрави кости, също намалява кръвното налягане и вероятно кръвните липиди. Програмата ви с упражнения намалява общия холесте­рол и също така повишава съдържанието на добрия HDL в кръвта. Когато спрете да пушите, съдържанието на HDL холестерола се повишава. Доб­рите здравословни навици изглежда работят заедно.

Мазнини в диетата срещу висок холестерол

 Прекаленият прием на маз­нини е основна причина за атеросклероза (удебеляване на вътрешната част на артериите), която води до сърдечни кризи и удари. 

 Трябва да се опитате да сведете общите мазнини до 30%, а наситените само до 7%. По-строгите диети бяха предназна­чени действително да предотвратят някои ранни етапи на удебеляване на артериите. В някои случаи почти изчезват парчета по стените на ар­териите. Такива подобрения са забелязани при маймуни, на които е би­ла приложена диета за ограничаване на мазнините, след това нормална диета и упражнения, но и при рентгеново изследване на човешки сърца.

Какъв е най-добрият протеин за Вашата диета?

Вероятно този от пъл­нозърпестите храни. Рибата е отличен протеин; трябва да планирате ме­нюто си така, че поне два дни в седмицата то да съдържа риба. Интересно е, че най-добрата риба за вас са по-мазните видове риба, които живеят в студени води, като сьомга или скумрия. Те съдържат вид рибено масло, което е полезно за сърцето ви и всъщност намалява нивото на серумния холестерол. Не бъдете прекомерно обезпокоени заради живака, който се

съдържа в някои риби и е придобил враждебна гласност. Доброто здраве, което рибата дава, превъзхожда далеч всички проблеми.

Пилетата и другите домашни птици са добра неутрална храна. Те съ­държат по-малко мазнини от червеното месо, макар и да имат холесте­рол; те ще съдържат много по-малко, ако отстраните кожата.

Официалните национални ръководни принципи по отношение на храненето съветват да замените комплексните въглехидрати (като пъл­нозърнести храни и зърнени и брашнени варива) на мястото на някои мазнини и някои протеини във вашата диета. Комплексните въглехид­рати са по-бавно смилаеми и осигуряват повече енергия.

Прием на сол

Съдържанието на твърде много натрий (сол) във вашата система има тенденция да задържа течност в тялото, повишава кръвното наля­гане и предразполага към такива проблеми като подути крака. Сърцето ви работи по-трудно с повишеното количество течен обем. Следовател­но, добре е да намалите приема на сол.

Обикновеният човек в САЩ, например, приема около 12 грама нат­рий всеки ден, един от най-високите приеми в света. Полуфабри­катите и готови храни обикновено са заредени със сол. Солта се съдържа в кетчупа, в повечето сосове и в скрита форма - в много храни. Трябва да четете етикетите, за да видите съдържанието на сол: Търсете "натрий", а не "сол". Препоръчителното количество прием на сол е четири грама на ден. Ще имате достатъчно количество сол в храната си, без да добавяте повече. Хората с проблеми с високо кръвно налягане, сърдечна недоста­тъчност или други трудности, трябва да намалят солта по-радикално и да обсъдят със своя лекар желателното ниво прием на сол.

Имате ненаситен апетит за солени храни? Не се отчайвайте - има здравословни снаксове! Един от нашите любими снаксове: пуканки, приготвени на пара, поръсени с малко настъргано сирене Пармезан. Даже по-добре опитайте пуканки с маслинено масло и препечени със сушен риган или чесън. Опитайте нискосолени пълнозърнести хрупкави солени бисквитки. За да приба­вите приятен вкус на храните, използвайте лимонов сок, пипер или други подправки, вместо сол. Дори има хот-догове без никакви мазни­ни или холестерол. Проверявайте етикетите.

Фибри и тяхното полезно действие

Достатъчният прием на фибри е важен за вашето бъдещо здраве.

Фибрите са трудно смилаеми остатъци от храната, които преминават през всички черва и после са премахвани чрез изпражненията. Съдържат се в нерафинираните зърнени храни, в зърнените и брашнените ва­рива, зеленчуците (особено целина) и в повечето плодове.

Полезните ефекти на фибрите идват от тяхното действие при преми­наването им през червата. Фибрите привличат вода и осигуряват плът­ност на изпражненията, така че да се изхвърлят от тялото по-лесно. Пови­шената редовност на дейностга на червата, която се изразява в изпразва­не, е много важна; тя намалява възможностга от дивертикулит, възпале­ние на стената на колона (част от дебелото черво). Фибрите действат съ­що за намаляване на проблемите с констипация (запек), хемороиди, съл­зи по ректалната стена и други по-малки проблеми. Накрая, фибрите се свързват с холестерола и помагат за елиминирането му от тялото.

Трябва да отбележим, че е по-добре естествените фибри да поддър­жат редовно движението на червата, отколкото да се използват разхла­бителни и чревни стимуланти, които нямат нито едно от предимствата на фибрите. Трябва да придобиете навик да консумирате фибри и да из­бягвате употребата на стимуланти и разхлабителни.

Калций

Всеки човек се нуждае от достатъчно калций. Достатъчният прием на калций е особено важен за възрастните мъже и още по-важен - за възрастните жени. Нашата национална тенденция за по-добри здравос­ловни навици намали приема ни на мляко и сирене, съдържащи калций. Следователно приемът на калций за много хора е спаднал под желател­ното количество, а калциевите добавки често са необходими.

Жените над 50-годишна възраст трябва да приемат най-малко 1500 мг калций всеки ден, а мъжете над 65 години - най-малко 1000 мг. Чаша обез­маслено мляко съдържа около 250 мг калций. Заедно със съдържанието на калций в различни други храни типичният дневен прием достига около 500 мг. Затова много хора се нуждаят от някакъв вид калциева добавка.. Всяка таблетка трябва да съдържа 500 мг кал­ций. Една или две таблетки дневно обикновено са достатъчни.

Важно за вас е да запомните "калциевия парадокс". Само приемът на достатъчно количество калций във вашата диета няма в действителност да помогне, защото допълнителното количество калций, в по-голямата си част, не се абсорбира от тялото. Вие едновременно трябва да приемате достатъчно калций и да давате на тялото си стимул да го абсорбира. Уп­ражненията, свързани с поддържане на телесното тегло, са силен стимул за вашето тяло да поема повече калций и да развива по-здрави кости. Уп­ражнението е за всеки. За жените след менопаузата добавките естроген също могат да осигурят по-голям стимул за абсорбция на калций. Това възможно лечение трябва да се обсъди с вашия лекар.

Хранителни добавки, понижаващи нивото на холестерола

Какво ще кажете за капсулите рибено масло? Те съдържат добрите рибени масла, като тези, които се намират в сьомгата и скумрията, пони­жаващи нивото на серумния холестерол. Пет капсули са еквивалентни на около една порция сьомга, но струват много по-малко от сьомгата. Мно­го експерти вярват, че рибеното масло е само добавка, други - че е мулти­витамин.

Добрите ефекти на такива витаминни добавки, особено витамин Е, са подкрепени с изследване.

Лечение с аспирин при висок холестерол

Какво ще кажете за таблетка бебешки аспирин (81мг) всеки ден, за да разредите кръвта? Този режим има ползи за тези хора, които имат уве­личен риск от сърдечна криза, но не го вземайте, вместо да промените диетата си. Вземайте го в допълнение. Дори много малка доза аспирин разрежда кръвта и защитава от тромби в артериите и вените, но същите тези дози може да доведат до прекалено кървене. Изследванията на редов­ната употреба на аспирин показват значителен спад на броя на сърдечни­те кризи, но това отчасти е било компенсирано от повишаване на други болести, включително хеморагични (свързани с кръвоизлив) удари. Вяр­ваме, че този режим е добър, но трябва преди да го предприемете, да го обсъдите с вашия лекар и въобще да не го прилагате, ако сте на възраст под 40 или 50 години. Организацията US. Preveпtive Series Task Force пре­поръчва 81 мг аспирин за хората с 3% или повече възможност от сърдечна криза в следващите пет години; в повечето случаи това означава мъжете над 50 и жените над 65 години.

Лекарствени средства за намаляване на холестерола

Същата препоръка важи за лекарствата за намаляване на холесте­рола като "статините" (аторвастатин, ловастатин, правастатин и т.н.) и ниацин. Препоръчваме да обсъдите тези медикаменти с вашия лекар, ако имате увеличен риск от сърдечна болест поради един или повече от следните рискови фактори:

·    Имали сте сърдечна криза.

·    Родител, брат или сестра е имал сърдечна криза преди 40-годиш­на възраст.

·    Имате диабет, високо кръвно налягане или пушите.

·   Вашият лекар е диагностицирал метаболичен синдром (наднор­мено тегло, инсулинова резистентност, високи триглицериди, ни­сък HDL ("добрия" холестерол).

Вашата цел за нивото на холестерола и триглицеридите ще зависи  от това, какви рискови фактори имате. Особено лоша комбинация от рискови фактори може да доведат до ниско целево ниво 70 за LDL хо­лестерола, ниво, толкова ниско, че ще изисква лекарства в допълнение

на промените в начина на живот. 

Забележете също така, че статините намаляват риска от сърдечна болест, освен ефекта им върху холестерола, полза, която може да се свърже с ефекта им върху възпалението.

Правилно подбраната диета може успешно да контролира нивата на холестерола.